Главная » Статьи » Сон без проблем » Как правильно ложиться спать

Факторы, способствующие здоровому сну
Здоровый сон начинается со спальни

Спальня должна быть тихой и уютной, поэтому лучше отказаться от любых ярких цветов и галогеновых ламп в пользу пастельных тонов, приглушенного света и достаточного пространства. Если письменный стол находится в спальне, необходимо отгородить его ширмой.

Количество электроники в спальне следует свести к минимуму: даже слабые волны, которые излучают такие предметы, за счет электромагнитных полей могут нарушить сон. Нельзя экономить на постельном белье: гораздо лучше потратить значительную сумму на простыни хорошего качества, которые прослужат долгие годы.

Свет и тьма отличают день от ночи; именно поэтому бессонницу лечат с помощью светотерапии – серии процедур, предусматривающих воздействие на пациента света от яркой лампы, имитирующего дневной свет. Светотерапия помогает закрепить ассоциацию темноты со временем для сна.

Залог хорошего сна – полная темнота: закрытые веки не способны полностью изолировать свет. Готовясь ко сну, необходимо закрыть шторы, убрать все электрическое оборудование с фосфоресцирующими поверхностями, а, встав среди ночи, избегать яркого света.

Столь же важный залог здорового сна – полная тишина: даже тихие звуки могут потревожить сон, хотя и не разбудить. Владельцам квартир, окна которых выходят на оживленные улицы, можно обратить внимание на звуконепроницаемые окна и специальное звуконепроницаемое покрытие для стен, пола и потолка. Самый дешевый вариант – минимальный барьер от звука, например, книжные полки или шкаф.

Кроме того, необходимо учитывать, насколько важен в спальне свежий прохладный воздух. Считается, что температура в спальне не должна превышать 18-20 градусов Цельсия. Спальню необходимо проветривать ежедневно, обеспечивая приток свежего воздуха.

Здоровая пища – залог спокойного сна

Одно из основных правил запрещает страдающим от бессонницы употреблять бодрящие напитки типа чая или кофе после 3 часов дня. Кофеин, содержащийся в чае, кофе и некоторых энергетических напитках, искусственно стимулирует активность и уменьшает усталость. Кофеин действует моментально, а действие его ощущается на протяжении 5-6 часов после употребления напитка. Чем больше чая или кофе пьет человек, тем больше кофеина остается в организме. Именно поэтому во второй половине дня от употребления таких напитков лучше отказаться – или же поменять их на кофе без кофеина.

Употребляемая человеком пища также оказывает значительное влияние на качество сна. В постель нельзя отправляться голодным, иначе есть риск проснуться среди ночи с урчащим от голода животом. Впрочем, слишком много еды незадолго до сна также не рекомендуется, поскольку большой объем энергии, необходимый для переваривания, вредит сну. Считается, что между ужином и отходом ко сну должно пройти не меньше двух часов.

Ни в коем случае нельзя употреблять перед сном алкоголь: даже в небольших количествах алкоголь изменяет механизмы сна.

Ряд продуктов способствует здоровому сну. В их числе – продукты с высоким содержанием триптофана, жизненно важной для человека аминокислоты, служащей для выработки серотонина. Источник триптофана – бананы, молочные продукты, рис, чечевица, кукуруза, имбирь. Кроме того, незаменимые помощники для страдающих от бессонницы – мучные продукты, обладающие своеобразным успокаивающим эффектом.

Народные рецепты

Народные рецепты борьбы с бессонницей, несмотря на солидный возраст, всегда эффективны.

* Горячее молоко с медом. Молоко – один из продуктов, наиболее богатых триптофаном, а мед – незаменимый источник сахаров.
* Травяной чай. Существует множество растений, способствующих здоровому сну: ромашка, валерьяна, страстоцвет, боярышник, хмель. Эффективный травяной сбор можно найти в любой аптеке.
* Темный шоколад с миндалем. Сочетание какао, сахара и сушеных фруктов – отличный способ стимулировать выработку серотонина и мелатонина. Кусочек темного шоколада поможет снова заснуть после неожиданного пробуждения посреди ночи.
* Луковый суп. В луке содержится особое успокаивающее вещество кверцетин, благодаря седативным свойствам которого лук использовался в качестве средства для борьбы с бессонницей еще в древнем Египте.

Физические нагрузки и сон

При частых проблемах со сном от слишком интенсивных физических упражнений и любой активности, требующей работы тела или мозга, лучше отказаться после 7 вечера. Не самое лучшее занятие – видео игры, интернет и телевизор: все они увеличивают температуру тела и стимулируют активность мозга. Перед сном лучше всего заняться чем-то расслабляющим – например, почитать или послушать спокойную музыку.

Забыть о проблемах

Проблемы на работе, скандалы в семье или натянутые отношения с близкими – источник постоянного стресса, который зачастую становится главной причиной возникновения проблем со сном. Примерно за час до сна необходимо трезво подумать обо всем, что беспокоит – а за тем выкинуть из головы все проблемы до завтрашнего дня.

Отделить завтрашние проблемы от сегодняшнего вечера помогают йога, дыхательные упражнения и даже просто несколько минут медитации перед сном.
Категория: Как правильно ложиться спать | Добавил: igos2009 (07.03.2012)
Просмотров: 726 | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Имя *:
Email *:
Код *: